淘宝举重器材使用方法,举重器材使用注意事项

本篇文章给大家谈谈举重器材使用方法,以及举重器材使用注意事项的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍:

想要迅速增强力量,“举重链”可以安排上了

健身装备小科普又来了!之前的文章中曾多次给大家科普一些有关健身装备的相关信息,很多朋友表示了解到很多以前不知道的东西,对于自己的健身训练也有很大帮助。本次的文章中又是一篇以科普为主题的,这回的主角是举重链(Weightlifting Chains),一种简约而不简单的健身辅助装备。

什么是举重链及其工作原理

在一些国外健身的视频中,我们经常看到有人除了使用常规的杠铃片作为负重,还会使用铁链子作为额外的负重,这就是所谓的“举重链”。让举重链在健身届流行起来的人是力量举届的传奇、西部杠铃的创始人路易·西蒙斯(Louie Simmons)。由此可以看出,举重链在力量训练方面是有可取之处的。不过,举重链能带给训练者的不只是力量训练的加成,还有更多。

路易·西蒙斯(Louie Simmons)

想要更清晰地了解举重链在力量训练中的作用,需要先了解一个概念,即“力量曲线”(Strength Curve)。

什么是力量曲线呢?

在最基本的杠铃力量训练中,我们的发力状态在向心收缩阶段开始时较弱,而在动作范围的后期则较强。简单来说,我们力量不足却又想要举起更大重量时,一般会采用“半程”来举起更大的重量,这个“半程”也就是动作范围的后期阶段。当然,也与动作进程缩短有关,短的动作进程可以让你举起更大的重量。动作进程只是一方面,更主要还是因为关节成90度或更大的角度时,你就会处于最强的发力状态。

当使用举重链时,改变了力量曲线。你会感觉整个发力过程难度都会提昇,即使是最适合发力的动作后期阶段也会更加困难。这便是使用举重链的最大目的。

    提昇整个动作过程的难度,让训练在能够在一个可驾驭的重量训练中获得更大的刺激。

    以爆发力提昇为训练目的时,举重链会让加速时间更长,相对地就会迫使训练者减轻负重来应对这一变化。当去掉举重链再进行爆发力训练时,训练者会发现能比之前举起更大的重量。

    加强了ROM(range of movement,动作范围)的后期阶段,由此而来的训练效果对于其他运动的提高也是有裨益的(如短跑和跳高)。

    从锻炼肌肉的角度来看,举重链的加入使整个运动范围超负荷是有用的,会给肌肉造成更大的机械负荷。然而,这是有代价的:会造成更多的整体肌肉损伤以及对神经系统的更大挑战。下面我们会在如何使用举重链方面进行说明。

    如何正确使用举重链

    一、使用举重链的核心问题

    淘宝举重链的作用看起来只是挂在杠铃上,在普通的负重上增加额外负重,如果仅仅把举重链当成是普通负重来使用,那就大错特错了。

    上图中,大家可以看到是装备了举重链的杠铃杆,重点在于举重链一定有一部分是拖在地上的!这便是是使用举重链的灵魂!前文提到举重链可以改变动作过程中的力量曲线,特别是动作的后半程。实现这一作用的核心便是举重链与地面相接触的这个细节,正因为在整个动作过程中,链条始终与地面保持接触,所以才使得力量曲线以独特的方式发生了改变。所以,大家在使用举重链时,一定不要只是像使用杠铃片那样,单纯的挂在杠铃杆上,要注意“接地”这个环节。

    二、初次使用举重链应该如何做

    因为举重链的加入会改变我们通常力量训练的发力状态,所以,一开始使用时需要以适应为主,以深蹲为例:

    1.根据自身训练水平,选择最大深蹲重量的一半作为本次训练的负荷;

    2.在杠铃杆两端挂上举重链,选择较轻重量的,10磅或者20磅的都可以,确保链条在整个动作过程中都可以与地面相接触;

    3.下蹲的过程中,感受链条慢慢落到地面,直至蹲到最低点。再次站起时,感受链条施加在力量曲线上的“力”,适时调整发力和身体姿态,直至完全站起。重复2-3组,每组3-5次。

    4.去掉链条,再次进行深蹲训练,感受有无链条的不同。身体适应这种变化之后,可以尝试提昇训练强度。

    另外,举重链的设置方式上,深蹲和卧推可以置于杠铃杆两端,而在硬拉时,除了置于两端,还可以置于杆的中间。记得要做好固定,不要让链条在动作过程中随便移动。

    硬拉时,举重链既可以置于两端也可以置于中间

    叁、需要注意的问题

    1.注意护具的佩戴,如护腕、护肘、护腰等,因为举重链在动作过程中不但提昇了训练强度,对于动作轨迹还有一定的限制,这种状况在一定程度上也增加了受伤的风险。

    2.循序渐进的提昇重量。之前提到,刚开始使用举重链时,在第一周用50%的最大力量做深蹲,第二周可以用55%的最大力量,第叁周用60%的最大力量。第4周时,取下链条,重新测试力量最大值,然后,为之后的训练进行重新的评估。

    3.不要过于频繁使用举重链。可以在使用举重链4周后将之卸下,进行一段时间的常规训练,然后根据需要再使用举重链,毕竟举重链只是一种辅助训练装备,不要本末倒置。

    如何选择适合自己的举重链

    举重链有不同的型号、尺寸和重量,选择什么样的就要根据自己的需要和训练水平来判断了。大体来说,我们可以笼统地分为两类:重的和轻的。

    重的举重链

    这一类适合训练水平比较高的人群,从构造就可以看出,重的举重链的链条比较粗大,看起来比较笨重,一看就能感受到扑面而来的压力,一般重量在40kg以上。

    轻的举重链

    这一类自然是为一般训练者准备的了。重量一般在10-20kg的区间内,链条相对细小,使用起来相对轻便,让一般训练者也更容易适应。

    举重链虽然在国内的健身房不常见,但是在国外已经是一种很普遍的健身装备了,当然可选择性也很多,下面介绍几种最普遍使用的举重链型号以供大家参考。

    常用的举重链型号

    1.Valor Fitness LC-53 Lifting Chains

    这种属于比较轻型的,一套的总重量只有53磅左右,优点是轻便,锁扣调节比较方便,缺点是容易断(国外使用者投诉最多的问题。。)

    2.Ader Fitness Lifting Chain Set

    这一款的有点在于重量可以满足绝大多数训练者的需要,而且价格比较低廉,设计简单实用。缺点是有点短,高个的人进行深蹲不太够长(便宜是有原因的吧。。)

    3.Weight Lifting Steel Chains

    这一款就比较粗暴了,看造型就能感觉到满满的重量感,而且没有锁扣,只能挂着用,够重也够长,国外大神都喜欢用,由于分量足、长度够、质量优,价格也是相对高昂的。

    总结

    举重链是发展力量的有用工具,不仅仅对专业运动员有用,任何想要变得更健康、更强壮的人都可以尝试。了解正确的使用方法,根据自身情况合理安排训练,把举重链加入到自己的训练计划中,不失为一种全新的尝试。

    哑铃训练的正确使用方法,你真的练对了吗?

    很多人在练习哑铃的时候,不知道怎么使用,有时候按照自己的想法随意的把握,会对自己的腕关节造成不必要的伤害。今天为大家介绍如何正确使用哑铃。

    握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法,空握,锁握,助力带握法。

    普通握法

    哑铃杆通过手心,拇指握在食指和中指上,五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式,尤其是初学者。

    锁握

    哑铃杆通过手心,拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃,上肢的活动幅度很小,不需要进行过多的运动。

    空握

    哑铃杆通过手心,拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直,而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直,五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险,适合长期训练的健身爱好者,对于初学者不是很建议。

    助力带握法

    借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用,可以增加把我的力量,利用肩部的力量,防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时,借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握,保证锻炼的灵活性。

    在举重训练中,多采用牢固的锁握,而在健身、健美练习中,则多采用普通握法和空握。保证锻炼的灵活性。

    握距是指握住哑铃后双手之间的距离,一般是指水平的直线距离。不同的握距会对肌肉的不同部位产生不同刺激,达到不同的锻炼效果。所以要很好的掌握这次训练,不然会造成反效果。

    窄握距:两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

    中握距:两手之间的距离保持与肩的宽度差不多,与肩的差距在5厘米以内。

    宽握距:两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

    握位是指双手握住哑铃后,双手手掌和人体的方向。由于哑铃是"全自由"器械,握位要比其他器械更为丰富,同时也更难掌握。而正确的握位是完成动作的关键,不同的握位可以达到不同的锻炼目的。在完成动作的过程中还可以在多种握位间进行平滑转换,既锻炼不同的肌纤维,又能加深动作对整块肌肉的刺激,放大锻炼效果。基本的握位有(以上身与地面垂直为准):

    正握:双手垂在身前,握住哑铃后手背向后,哑成一直线; 当双手举过铃杆与地面平行头顶后,则相反。

    反握:双手重在身前,握住哑铃后手背向前,哑铃杆是与地面平行、成一直线,当双手举过头顶后,则相反。

    对握:握住哑铃后,双手的拳心相对,此时哑铃杆与地面平行,两哑铃杆成平行线。

    在这些基础上通过调整手的角度,可以得到不同的姿势,达到不同的锻炼目的。